Treino de costas: 12 melhores exercícios

O treino de costas, seja para definição ou aumento da força, inclui vários exercícios focados em músculos específicos, além de ser necessário que seja recomendado por um profissional de educação física: Treino de costas: 12 melhores exercícios

O treino de costas é essencial para quem busca definir a musculatura ou aumentar a força. Com uma combinação de exercícios direcionados para diferentes grupos musculares, é possível atingir excelentes resultados. No entanto, é fundamental que o treinamento seja acompanhado por um profissional de educação física, garantindo a execução correta e segura dos movimentos. Confira os 12 melhores exercícios que juntos trabalham todos os músculos das costas e aprenda como fazer cada um deles de forma eficiente.

Treino de costas: 12 melhores exercícios

1. Puxada frontal

A puxada frontal é um dos exercícios mais populares para as costas, focando principalmente no grande dorsal.

• Como fazer:
  1. Sente-se no banco da máquina, ajustando a altura da barra para que fique ao alcance das mãos.
  2. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente.
  3. Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
  4. Retorne à posição inicial lentamente.

2. Pulley articulado

Este exercício trabalha o grande dorsal e auxilia na estabilização dos ombros.

• Como fazer:
  1. Sente-se na máquina e ajuste os apoios para garantir estabilidade.
  2. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
  3. Puxe a barra para baixo até que ela fique na altura do peitoral.
  4. Retorne de forma controlada.

3. Remada curvada

A remada curvada é ótima para fortalecer o grande dorsal, romboides e trapézio.

• Como fazer:
  1. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
  2. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas.
  3. Puxe a barra em direção ao abdômen e controle o movimento ao descer.

4. Remada cavalinho

Este é um dos exercícios mais completos para as costas.

• Como fazer:
  1. Ajuste a máquina com o peso adequado.
  2. Segure a alavanca com as mãos na largura dos ombros.
  3. Puxe a alavanca em direção ao abdômen e retorne lentamente.

5. Remada alta

A remada alta trabalha o trapézio e o deltoide posterior.

• Como fazer:
  1. Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
  2. Levante a barra em direção ao queixo, mantendo os cotovelos elevados.
  3. Retorne à posição inicial lentamente.

6. Remada unilateral

Ideal para corrigir desequilíbrios musculares entre os lados das costas.

• Como fazer:
  1. Utilize um haltere ou uma polia baixa.
  2. Apoie o joelho e a mão no banco para estabilidade.
  3. Puxe o peso em direção ao tronco e retorne lentamente.

7. Pullover polia

O pullover com polia é excelente para isolar o grande dorsal.

• Como fazer:
  1. Posicione-se em frente à polia com a barra presa na parte superior.
  2. Segure a barra e mantenha os braços retos enquanto a puxa em direção às coxas.
  3. Retorne à posição inicial.

8. Fly inverso

Focado nos deltoides posteriores e romboides, este exercício melhora a postura.

• Como fazer:
  1. Sente-se na máquina ou utilize halteres.
  2. Com os braços abertos, mova-os para trás, apertando as escápulas.
  3. Retorne devagar.

9. Barra fixa

Um dos clássicos do treino de costas, a barra fixa fortalece o grande dorsal e outros músculos.

• Como fazer:
  1. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente.
  2. Eleve o corpo até que o queixo ultrapasse a barra.
  3. Controle a descida.

10. Puxada graviton

A puxada graviton é uma alternativa à barra fixa para iniciantes.

• Como fazer:
  1. Ajuste o peso de assistência na máquina.
  2. Segure as barras laterais e puxe o corpo para cima.
  3. Desça lentamente.

11. Remada baixa

A remada baixa trabalha o grande dorsal e romboides.

• Como fazer:
  1. Sente-se no banco da máquina e ajuste os apoios para estabilidade.
  2. Puxe o cabo em direção ao abdômen, mantendo as costas retas.
  3. Retorne de forma controlada.

12. Prancha

Embora seja um exercício mais geral, a prancha fortalece os músculos estabilizadores das costas.

• Como fazer:
  1. Apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão.
  2. Mantenha o corpo alinhado e as costas retas.
  3. Segure a posição por 30 segundos a 1 minuto.

O treino de costas é essencial para quem busca equilíbrio muscular e boa postura. Inclua esses 12 melhores exercícios no seu plano de treinamento e veja como cada um deles pode transformar seus resultados. Lembre-se de realizar os movimentos com técnica adequada e buscar orientação profissional para evitar lesões e potencializar os benefícios. fitness e saúde.